Egy gyakorlati rutin, amit tehetsz az ágyban

Nem, nem fogsz hat-pack absot vagy egy szupermodell testet gyakorolni az ágyban. De azon a reggelen, amikor a gondolkodás felkelni, pántolni az atlétikai cipődet és az edzőterembe járni többet, mint amit viselsz, nem jó tudni, hogy még mindig beilleszkedsz egy gyors edzésbe, mielőtt a lábad is megüt a padlón? Íme egy könnyű rutin, amely segít a teljes test hangzásában, és ami a legjobban, sokkal több kalóriát éget, mint a szundi gomb megnyomása, a gördülés és az alvásba való visszatérés.

• 01/09

  Stretch It Good

  Kezdje el az álmos izmok teljes felépítésével.

  1. Legyen feküdt a hátadon, a lábad egyenesen és a karod az oldaladon.
  2. Most emelje fel a karját a fej fölé, emelje fel kissé a lábad az ágyról, és annyira nyújtsa az izmait, amennyire csak lehet, kényelmetlenül.
  3. Tartson néhány másodpercig, engedje el és pihenjen. Ismételje meg háromszor.

• 02/09

  Térdhajlítók

  1. Feküdj a hátadra, térddel hajoltál, lábad pedig lapos az ágyon. A karjait a tenyerével le kell feszíteni az oldalain.
  2. Most emelje fel a csípőjét a matracról, úgy, hogy teste egyenes lejtéssé váljon a térdtől a válláig. Tartsd ezt a pozíciót.
  3. Tartsa a térd hajlított, emelje fel a jobb lábát, amíg a térd közvetlenül a csípő felett.
  4. Engedje le a lábat, és ismételje meg a bal oldalon.
  5. Folytassa mindaddig, amíg mindegyik lábadon 10 ismétlést végez.

• 03/09

  Éjjel-nappal

  Ez egyszerű, de biztosan érezni fogja az égést.

  1. A háta mögött laposan feküdj, nyomja össze a lábaidat, majd emelje fel néhány méterre a matracot.
  2. A térdét egymáshoz tartva rajzoljon körbe a levegőben: az első 20 az óramutató járásával megegyező irányba, majd az óramutató járásával ellentétes irányban 20.

• 04/09

  Deszka

  Az alaplemez az egyik legjobb gyakorlata az abszolútnak, és a karjaidat és a vállodat is jó edzésnek teszi.

  • Kezdje a gyomrot. Most emelje fel az egyensúlyt a lábujjaidon és az alkarján, mintha egy nyomást akarsz csinálni.
  • A karjainak kissé többnek kell lenniük, mint a váll szélessége, és egyenesen a vállról a könyökre, az ujjaival előre mutatva.
  • A testnek egyenesnek kell lennie - ne ássa vissza a hátát, és ne hagyja, hogy a hátsó végére csökkenjen.
  • Kerülje el a nyaki törzseket úgy, hogy a fejedet a hátához igazítja, miközben a matracot a kezed előtt néz.
  • Tartsa ezt a pozíciót ameddig csak lehet, legalább 20 másodpercig.

• 05/09

  Lábemelők és kiterjesztések

  Érezni fogjátok ezeket a lábak, csípő, hátsó és abs.

  1. Feküdj a baloldalon, a fejét a bal kezedre támasztod, a jobb kezed kiegyensúlyozott a matrac előtt.
  2. Emelje fel egyenesen a jobb lábát, amíg a lábujjai a mennyezetre nem mutatnak.
  3. Hozd le és tartsd csak néhány centivel a bal lábad fölé. Tartsd ebben a pózban tíz másodpercig.
  4. Most emeljük fel a jobb lábát a mennyezetre, majd húzzuk vissza és nyújtsuk ki egyenesen a lábát, hogy a lábujjaid a fal melletti falra mutassanak.
  5. Tartsa a lábát felfüggesztve pár cm-re a matrac felett, és tartsa a pozíció tíz másodpercig.
  6. Ismételje meg ezt az egész ciklust ötször, majd tekerje át és csinálja öt ismétlést a jobb oldalon.

• 06/09

  A láb lóg

  1. Állítsd össze magadat a kezed és térddel az ágy egyik oldalán. Ha a lábát egyenesen tartja, az ágy széléhez legközelebb eső lábat lefelé dobja a padló felé.
  2. Egy sima mozdulattal emelje fel a lábat oldalra.
  3. Húzza le a lábát a padlóra, majd emelje fel egyenesen a háta mögött, amíg a gerincéhez nem illeszkedik.
  4. Ismételje meg a ciklust 20-szor, majd lépjen az ágy másik oldalára, és tegyen 20 ismétlést a másik lábával.

• 07, 09

  A Boxer

  1. Ülj le ágyad szélére a lábaddal a padlón.
  2. Képzeljen el egy ellenfelet, aki közvetlenül előtted állt, és dobja ki a lyukakat, miközben váltakozik a karjaiddal. Punch egyenesen előre 30 másodpercig.
  3. Most dobja le a fejjel 30 másodpercig.
  4. Váltson átlépésre a középvonaladdal a lyukakkal 30 másodpercig.
  5. Ismételje meg újra az egész ciklust.

• 08, 09

  A Pinwheel

  Ez egy újabb egyszerű, de valószínűleg elégetni fog a karjában.

  1. Miközben ült, tartsa karjait egyenesen mindkét oldalon.
  2. Használja mindkét karját 30 másodpercig kicsi, szoros köröket az elejére.
  3. Fordítsa meg a körök irányát további 30 másodpercig.

• 09. 09. sz

  Végső Stretch

  1. Ülj le az ágyad középpontjába a lábaddal.
  2. Helyezze a kezét mögötted, és az ujjaidat a hátsó végére mutasson.
  3. Most emelje fel a csípőjét felfelé, miközben a fejed és a vállod visszaesik, és felemelkedik, amíg a hátuk gyengéden nyúlik.
  4. Fogja meg a pózust tíz másodpercig, majd pihenjen.