Feldobás. Rátérve. Lecsúszás az órában. Számolja ki, hogy mennyi alvást kapsz, ha éppen elaludsz most . Végül elaludt az álomba, csak egy rövid idő elteltével felébresztette ébresztőórája kemény gyűrűjét. Húzza magát az ágyból, és egy másik fáradt napra.
Ha egy kicsit túl közel van az otthoni élethez, valószínűleg elkezdett álomként gondolkodni, mint hihetetlen ellenség, vagy valami, ami elméletileg jól hangzik, de nem működik érted.
Mit mondana, ha valaki azt mondta neked, hogy valóban a jó alvás a jó szokásoktól függ, és ezek a szokások könnyen megtanulhatók? Mi van, ha két héten át minden este egy új, egyszerű szokás elfogadásával elkezdhetnél jobban aludni - nem csak egy éjszaka, hanem minden este? Túl jó a hang, hogy igaz legyen? Hát, olvasd el, mert itt van a 14 napos visszaszámlálás a nyugodt, helyreállító álomhoz, ami arra kényszeríti, hogy elaludjon, és ne féljen rám.
1. nap. Menj az ágyhoz 15 percig korábban
Amikor lefelé jön, az alvó szám játék. Ahhoz, hogy egészséges legyen , a felnőtteknek legalább hét órát kell aludniuk minden este - közelebb a nyolchoz, ha azt szeretné, hogy a lehető legjobban érezzék magukat és működjenek. Ha már a pihenésre váltottam magatokat, ma éjszaka kezdődjenek azáltal, hogy csak 15 perccel korábban lettek ágyba ágyazva, mint az előző éjszaka. Folytassa az esti lefekvést 15 perces lépésekkel, amíg mindegyik éjszaka legalább 7 órát nem jelent.
2. nap. Ellenőrizze a termosztátot
A helyiség hőmérséklete szorosan összefügg az alvás minőségével. Ha fel akar ébreszteni a legjobban, állítsa a termosztátot valahol 65 és 68 fok között, mielőtt nyugalomba megy az éjszakára - ez az ideális tartomány, amely támogatja a szervezet természetes leeresztését a hőmérséklet alvási ciklus alatt.
3. nap. Számolják áldásukat
Tartson egy kis jegyzetfüzetet és tollat az éjjeliszekrényben, és indítsa el az éjszakai hálát napló szokásait. Lehet, hogy kopogtatónak tűnhet, de néhány percet vesz igénybe, hogy elmélkedjen a napján, majd jegyezze fel a három legjobb dolgot, nyugtatja az elmédet, javítja a hangulatot, és lehetővé teszi, hogy magas bélyegre csússzon a földre.
4. nap. Békés pillanat
A forgalmas elme egy éber eszme, ezért legyen szokás arra, hogy legalább egy-két percig nyugtassa az előtti alvásodat egy imádkozó üléssel, csendes meditációval vagy egyszerűen számolva a lélegzetét. Ez a tevékenység, egy hála naplóval kombinálva, küzd a közös hajlandósággal, hogy az esti órát szabadon-minden-aggodalmaként gyakorolja.
5. nap. Kapcsolja ki
A technológiai-megszállott világban a rossz minőségű alvás egyik leggyakoribb oka az, hogy a leolvasható nappali fény világít. Ez magában foglalja a mobiltelefonokat, tablettákat, laptopokat és a tévét. Ezeknek az elektronikus eszközöknek a kékes fénye megakadályozza az agyat, hogy felszabadítsa a melatonint, a hormont, amely segít az alvási ciklus szabályozásában. Hagyja abba, hogy leállítsa az elektronikáját legalább egy órával lefekvés előtt.
6. nap
Egy kis snack lefekvés előtt segít megőrizni a vércukorszintet egész éjjel, ami viszont kényelmesen pihenteti Önt.
Ez nem jelenti azt, hogy jó ötlet lenne, ha a széna megérkezése előtt fagyasztaná le a zsetont vagy a steak vacsorát. Az ideális fekvő snack kis, és egyensúlyozza a fehérje szénhidrátokkal. Próbáljon meg egy tál gabona tejjel, vagy mogyoróvaj töltött egy cracker.
7. nap. Győződjön róla
Ha azt gondolod, hogy egy lefekvés ideje csak a kisgyermekeknek szól, akkor az erőfeszítés ellenében az álmatlanság elleni küzdelemben csalt meg magatokat. Egy egyszerű rutin - nem kell több annál, mint egy mosás utáni mosás, a holnap ruhájának feltérképezése, egy kis falatozás, majd a hálával foglalkozó folyóirat írása - gyorsan elgondolkodik arról, hogy alszik.
8. nap: Gyakorlat - De nem a Bedtime előtt
A hét legnagyobb napjaiban a verejték felszakadása segít jobban aludni, de nem akkor, ha a verejték túl közel esik az elalváshoz.
A testmozgás növeli a testhőmérsékletét és stimulálja idegrendszerét - mindkettő ébrenlétet, nem fáradtságot hoz létre. Ideális esetben az életét követő három órában kerülnie kell az erőteljes edzést.
9. nap. Légy okos a koffeinnel kapcsolatban
Már tudod, hogy nem élvezed a dupla tejszínt, mielőtt lefeküdtél, de talán nem fogod észrevenni, hogy a koffein akár öt órán keresztül is elfogyhat a rendszeredben. Tehát biztonságossá teheti, ha délutánra áttérsz a dohányfüstre.
10. nap Dreamtime Playlist
Valószínűleg van lejátszási listája a testmozgás, a munka és a meghajtó ideje miatt, ezért ne hozd létre az alvást? Válasszon néhány kedvenc lassú dzsemét, klasszikus darabot, álmodozó jazz dallamokat vagy akár elektronikus környezeti zenét - mindaddig, amíg a lassú ütem, lágy vagy nem létező szövegek, és a dallamok pihentek (ez nem a toe-tapogatás, head-bobbing dalok), a zenét hallgatva, miközben az álomvilág felé sodródik, jó módja annak, hogy leereszkedjen. A természet hangjai, például az eső, a hullámok, a tücskök vagy a folyó víz hasonló lehet.
11. nap. Tervezz holnap ma
Az ágyba csúszás után írja ki a következő napi feladatlistát - ez lehet az éjszakai rutinod része. Nem csak ez teszi hatékonyabbá magát reggel, hanem egy másik jó módja annak, hogy nyugodj meg a forgalmas elmédben, hogy aludni tudj.
12. nap. Ellenőrizze a medit
Sok vényköteles gyógyszer - és néhány OTC meds is - felsorolja az álmatlanságot, mint potenciális mellékhatást. A leggyakoribb elkövetők egy része a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek, az antidepresszánsok, a sztatinok, az antihisztaminok és az asztmás szerek. Ha az orvos megbeszéli, egyszerűen át kell venni a tablettákat reggel. Probléma megoldódott.
13. nap. Lights Out
A legjobb alvás egy teljesen sötét hálószobában történik. Sajnos sokan nem rendelkeznek ilyen helyiséggel; ahelyett, hogy az ablakokon keresztül könnyű kúszással bombázzuk, a nappali fényből, ahol a családtagok még mindig ébren vannak, vagy a ragyogó órákból vagy más tárgyakból a hálószobában. Az alvómaszkkal blokkolja. Ezek az olcsó ruhadarabok jó munkát végeznek a fény elfedésében, és ha egy satiny, szép maszkot választasz, még egy csillogást is hozzáadhatsz a nyugalomhoz.
14. nap. Nézze meg a hétvégéket
Sokan üldögélnek alvás közben egész héten, majd töltsék fel az adósságot a hétvégén, aludni délben. Jól érzed magad, de végül is ez egy olyan szokás, amely zavarja a testének cirkadián ritmust, még tovább csökkenti az alvás ciklusát, és az álmatlan körhöz vezet, majd aludni kezd. Ha igazán aludni akarsz, akkor hogy rendszeresen lefeküdjenek és ébredjenek, még a hétvégén is. Ez nem jelenti azt, hogy túlságosan merevnek kell lenned, de próbálj meg haladni. Ha egy éjszaka kihagyja az alvást, töltse ki az adósságot, ha aludni kezd a következő éjszaka előtt, nem pedig később másnap reggel.